Rutina para Perder Grasa y Ganar Músculo

By | abril 3, 2013

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Si tu intención es la definición muscular pero todavía n&#959 h&#1072&#1109 iniciado ningún programa que te permita reducir la grasa que se encuentra por encima de tus músculos necesitarás una rutina para perder grasa y ganar músculo.

Puedes hacerlo a la vez o con fases para aumentar el tamaño de tus músculos, para lo cual deberás hacer fases de volumen y alternarás con fases de definición para reducir la grasa.

Antes de iniciar un entrenamiento pon mucha atencion a estos importantes consejos.

 

 

Si tu intención es hacer una rutina para perder grasa y ganar músculo a la vez, entonces deberás iniciar un entrenamiento en conjunto con una dieta especial y suplementos. También puedes leer cinco maneras para quemar más grasa de tus músculos. Pues la grasa puede estar ubicada por detrás de tus músculos.

El entrenamiento se basará en que ejercites con un peso de moderado a grande con ciclos de tres semanas para activar el metalismo en conjunto con una dieta de definición.

Entonces tus ciclos los alternarás en la primera, cuarta, séptima y décima semana con entrenamiento y la dieta de definición, luego en las semanas restantes, la segunda, tercera, quinta, sexta, octava y novena también harás el entrenamiento y volumen.

La dieta se tratará de que incorpores comidas hiperprotéicas a razón de seis en el día pero cambiarás por hipercalóricas los viernes y los sábados a fin de que el metabolismo n&#959 se ralentice. Podrás incorporar arroz integral o patatas cocidas ya que son de fácil absorción y al recuperar rápido el glucógeno se libera insulina potenciando el desarrollo muscular.

Para la suplementación necesitarás de 5 a 10 gramos de glutamina para que aumentes el almacenaje de glucógeno, consumirás glutamina junto a la comida previa y posterior al entrenamiento.

También necesitarás de 3 a 5 gramos de creatina previamente y posteriormente al entrenamiento para obtener una mayor fuerza muscular. Necesitas de 400 a 600 gramos de magnesio y 10 MG. de vitamina B6.

Como entrenamiento para el desarrollo muscular vas a hacer un entrenamiento con pesas con pocas repeticiones durante dos semanas y para lograr una mejor recuperación vas a ir incrementando el tiempo de descanso entre series.

Aquí una rutina a seguir de manera semanal muy importante el n&#959 sobre entrenar, ya que podrí&#1072&#1109 lesionarte.

  • El primer día vas a trabajar abdomen y pecho con press de banca, press inclinado, apertura con mancuernas, elevación de rodillas y encogimientos invertidos.
  • El segundo día trabajarás gemelos y espalda con jalones frontales, remo de barra T, remo con barra agarre invertido, remo sentado en polea, elevación de talones de pie y elevación de talones sentado.
  • El tercer día vas a trabajar bíceps y tríceps con curl de brazos barra de pie, curl de brazos alterno sentado, curl martillo, extensión de tríceps acosado, flexiones en paralelas y jalones en polea.
  • El cuarto día trabajarás abdomen y piernas con prensa, sentadilla Hack, tijera con mancuerna, extensión de piernas, flexión femoral acostado, peso muerto rumano, encogimiento con aparato y encogimiento acostado.
  • El quinto día vas a trabajar gemelos, trapecio y hombros con press militar sentado con mancuerna, elevaciones laterales con mancuernas elevaciones frontales con mancuernas, elevaciones posteriores, remo con barra de pie, encogimientos con mancuernas, elevaciones de talones de pie y elevación de talones sentado.

 

De este modo terminaras la rutina para perder grasa y ganar músculo.

 

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